Диета "три кулака"

План питания, известный как «Три кулака» похож больше не на диету, а на увлекательный конструктор: распределять продукты на категории и составлять необходимые сочетания трудно только поначалу. Зато все по полочкам, все под контролем, и, главное, кулаки сжимаются не от бессильной злобы на голод, а лишь для того, чтобы измерить новые порции - есть можно пять раз в день, а один раз в неделю — даже запрещенные продукты. Не диета - курорт!

·        
Диета для человека, а не человек для диеты! Определяйте, сколько можно съесть, используя простой измерительный инструмент, который у вас всегда при себе, а именно — ваш собственный кулак... Таков главный принцип авторской системы питания «Три кулака».

«Три кулака»: почему не надо считать калории?

Автор диеты «Три кулака» - киевский диетолог и идеолог здорового питания Олег Терн. По его мнению, диета должна существовать для человека, а не человек — для диеты. Поэтому, чтобы полезное питание было в радость, ориентироваться в количестве и составе еды человек должен легко и непринужденно.

Олег Терн предлагает простой и понятный взгляд на пищу, подтвержденный личным и профессиональным опытом. По его мнению одно из наиболее существенных мест в нашем рационе занимают белки. Их невозможно качественно заменить жирами и/или углеводами, они поддерживают температуру тела и обмен веществ, а также отвечают за формирование мышечной массы. Жиры и углеводы тоже необходимы для жизнеобеспечения, но очень важно тщательно контролировать источники их происхождения. В этом мнение Терна схоже с мнением большинства диетологов мира — далеко не всякие жиры, как и далеко не всякие углеводы полезны и безопасны для человека.

Автор диеты «Три кулака» составил список рекомендованных продуктов, которые расположил в 4 списка:

белковые продукты
овощи, грибы и зелень
сложные углеводы
фрукты.
Сочетая продукты из этих списков между собой, человек способен легко и безопасно контролировать свой вес в зависимости от потребностей: может похудеть без вреда для здоровья, или наоборот — увеличить вес за счет набора мышечной массы.

Базовые продукты, на которых основана диета «Три кулака»

Белковые продукты: яйца, рыба,морепродукты, куриное филе, мясо птицы,мясо кролика, печень куриная,печень говяжья,нежирный творог,нежирный сыр (тофу, фета, брынза), красное мясо, соевое мясо

Овощи,грибы,зелень: морковь,петрушка,укроп,огурцы и томаты,свекла (отварная),стручковая фасоль,редис,морская капуста,листовые салаты,зеленый горошек,кукуруза,капуста (белокачанная, брокколи,цветная),баклажаны,грибы,тушеные овощи

Сложные углеводы: овсяная каша на воде,греча на воде,перловка на воде,хлеб цельнозерновой,чечевица,фасоль,бобовые,макароны из твердых сортов пшеницы

Фрукты и ягоды:яблоко,груша,апельсин,грейпфрукт,киви,ананас,слива,персик,абрикос,гранак,черника,вишня,клубника,смородина,крыжовник

Разрешается употреблять в пищу мясо, курицу, рыбу и морепродукты в следующих видах: вареные, тушеные, запеченные без использования жира, а также приготовленные на гриле.

Овощи и зелень лучше есть преимущественно сырыми, в виде салата, но можно и тушеными. Сложные углеводы — а это в основном крупы — лучше употреблять запаренными, или вареными. Фрукты, соответственно, преимущественно в сыром виде.

Осталось только добавить, что порции продуктов измеряются величиной собственного кулака – отсюда и оригинальное название диеты. Как правило за один прием пищи дозволяется поглощать объем еды, не превышающий размер трех ваших кулаков. Согласитесь – это же почти «королевские» порции!

Рацион «Три кулака» — версия 2.0

Учитывая популярность системы питания и первый опыт ее адептов, со временем автор добавил к базовой таблице продуктов дополнительный список, призванный разнообразить рацион. Например:

К белковой пище добавились нежирная свинина и протеиновый порошок (спортивное питание);

К овощам и зелени присоединились листовые овощи (шпинат, руккола, латук), дайкон, кабачки и цуккини;

В «компанию» к сложным углеводам вошли: бурый и дикий рис, ячмень, листы для лазаньи, лаваш, с осторожностью — печеный картофель;

К фруктам добавились: помело, черешня, арбуз, дыня, с осторожностью — хурма, банан, сухофрукты;
Также были «разрешены» такие добавки к рациону как семена, орехи, семечки (в умеренных количествах) и заправка для салата (масло первого отжима, уксус, оливки, маслины).

Что может диета «Три кулака»

При помощи методики контроля веса «3 кулака» можно полностью подчинить себе собственный вес, а именно:

похудеть
поддерживать существующий вес
набрать вес.
Важно, что при выборе третьего варианта речь будет идти о наборе мышечной массы, а не быстрых жировых отложений. Судя по отзывам, спортсмены успешно используют методику Олега Терна «Три кулака» для так называемой «сушки» - улучшения рельефа мышц на фоне снижения толщины прослойки подкожного жира.

Как составить меню для диеты

В зависимости от цели диеты (хотите вы похудеть, или поддержать ныне существующий вес, или же набрать немного) из списков перечисленных продуктов формируются комбинации, которые условно можно представить в виде четырех базовых рационов. Из этих рационов, в свою очередь, как из кирпичиков, составляется индивидуальный недельный план питания, отвечающий вашим целям. О том, как это делается, мы расскажем чуть ниже, а пока - подробнее о самих рационах:

Низкокалорийный рацион

Этот рацион подходит для тех, кто с помощью диеты стремится похудеть. Всего на день предусмотрено пять приемов пищи примерно с равным интервалом времени. Количество еды, употребляемой за один прием пищи ровна примерно трем вашим кулакам. Последний прием пищи желательно осуществить не позднее чем за 2 часа до сна.

Один день на низкокалорийном рационе выглядит примерно так:

Три приема пищи составляются из одной порции пищи из колонки «Белковые продукты» и двух порций — из колонки «Овощи, грибы и зелень». Например: 1 кулак (иными словами порция величиной с ваш кулак) рыбы на гриле + 1 кулак салата + 1 кулак тушеных овощей или грибов.

Два приема — из колонки «Фрукты». Каждый прием — объемом в три ваших кулака. Например, за один фруктовый прием вы можете съесть 1 большое яблоко и 2 горсти ягод.
Поддерживающий рацион

Это рацион подходит тем, кто уже похудел и стремится удержать вес в статичном положении. На день также предусмотрено пять приемов пищи, которые распределяются следующим образом:

Два приема пищи за день — фрукты (по 3 кулака за 1 прием). Например: один раз в день можно съесть большой апельсин, второй раз — чашку с клубникой или смородиной (объем ягод — примерно 3 ваших кулака).

Один прием — 1 кулак из колонки «Белковые продукты», 2 кулака — из «Овощей, грибов и зелени». Например: мясо курицы на пару (объем — один кулак), к нему — салат из свежих овощей (объемом два кулака).

Два приема - 1 кулак из колонки «Белковые продукты», 1 — из «Овощей, грибов и зелени», 1 — из «Сложных углеводов». То есть один прием может выглядеть примерно так: 1 кулак морепродуктов, к нему гарнир — кулак отварной стручковой фасоли и салат из свежих овощей на выбор.
Разгрузочный рацион

Напоминает низкокалорийный рацион, но — что крайне важно! - в нем используются только половинные порции (то есть вместо размера порции в один кулак, мы берем порции в ½ кулака).

Весь разгрузочный рацион состоит преимущественно из белковых продуктов (пять приемов пищи на день, каждый из которых состоит из ½ порции из списка «Белковые продукты» + 2 яблока (если вам надоели яблоки, их можно заменить из расчета 2 яблока = 1 морковь).

Обратите внимание: в недельных планах диеты «Три кулака» вы встретите так называемые дни «Зигзаг минус». Это означает, что вас ожидает день строгой диеты на базе одного из двух аскетичных рационов - «Низкокалорийного» или «Разгрузочного». Однако существование «Зигзага минус» подразумевает, что наверняка существует также и «Зигзаг плюс» - некая поблажка в диете, позволяющая утолить свои гастрономические вожделения. И она действительно есть! Однако о «Зигзаге плюс» - чуть позже...

Рацион для набора веса

Дневное меню этого рациона сокращено до 4 приемов пищи, которые распределяются следующим образом:

Три приема состоят из 1 кулака из «Белковых продуктов», 1 — из «Овощей, грибов и зелени», 1 - из «Сложных углеводов». Другими словами, один подобный прием пищи может, для примера, выглядеть так: кусочек кроличьего мяса на гриле (величиной примерно с кулак) + салат из свежих и/или листовых овощей (опять же объем — с кулак), и к ним — порция гречневой каши на воде, или же печеный картофель, или же порция макарон.

Один прием — 3 кулака из колонки «Фрукты». Например: чашка свежей клубники (размер порции — примерно 3 ваших кулака) или один большой ананас, или 3 шт. киви и т.п.
«Зигзаг плюс» — зигзаг удачи

Итак, счастливая возможность включить в рацион какой-либо из явно не диетических , но горячо любимых продуктов, именуется в методике «Три кулака» многообещающим понятием «Зигзаг плюс».

Это понятие подразумевает под собой особый рацион дня, который в точности повторяет схему «Поддерживающего» рациона. С одним лишь исключением:

Один из пяти приемов пищи выглядит вместо обычного следующим образом: 1 порция (то бишь 1 кулак) белкового продукта (например, отварное мясо индейки или нежирная свинина на гриле) + 2 порции (то есть размер двух кулаков) овощного салата + 1 порция любимого продукта из разряда «не диетических»: пиво, мороженое, кусок торта, жареный картофель, кусок пиццы и т.п. Точный объем этой порции не измеряется кулаками и остается на совести худеющего.
Зачем вообще нужны «Зигзаги»? «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» играют в «Трех кулаках» роль так называемых «качелей» - похожий прием используется и в других диетах. Резкие, но регулярные и контролируемые скачки калорийности блюд стимулируют обменные процессы и не дают организму привыкнуть к диете.

Планы питания: для похудения, для удержания веса и для набора веса

Смешно было бы надеяться, что прожив на каком-либо из рационов всего один день, вы достигните желаемого веса. Увы, но нет. Для каждого из планов питания, которые соответствуют определенной цели (похудеть, удержать вес, набрать вес) существует своя «сетка» питания, комбинирующая различные рационы между собой. Если мы возьмем отрезок времени в неделю, то планы питания будут выглядеть следующим образом:

Неделя для похудения на диете «Три кулака»:

1 день — «Зигзаг минус» (по типу Разгрузочного рациона)
2, 3 и 4 дни — Низкокалорийный рацион
5 и 6 дни — Поддерживающий рацион
7 день - «Зигзаг плюс».
Неделя для поддержания веса:

1 день — «Зигзаг минус» (по типу Низкокалорийного рациона)
2, 3, 4, 5 и 7 дни — Поддерживающий рацион
6 день - «Зигзаг плюс».
Недельный план питания для тех, кто хочет поправиться:

1 и 6 дни — «Зигзаг плюс»
2, 3, 4 и 5 дни — Рацион для набора веса
7 день — Поддерживающий рацион.
Что можно пить на диете «Три кулака»

Жидкость занимает в системе питания «Три кулака» важное место: чистой негазированной воды необходимо выпивать не менее полутора литров в день, причем желательно через более-менее равные промежутки времени и объемом около 150 мл за раз. Так жидкость оптимально усвоится, и вам не придется испытывать дискомфорт из-за переполненного мочевого пузыря.

Также можно пить несладкий чай и — умеренно — кофе. Если вы привыкли употреблять эти напитки с сахаром и вам трудно сразу перестроить свои рецепторы на новый вкус, можно использовать сахарозаменители в качестве переходной меры.

Пива и другого алкоголя в обычные дни следования диете лучше избегать, но есть хитрость — можно выпить бутылочку пенного, коктейль или бокал вина в рамках рациона «Зигзаг-плюс», не опасаясь прослыть среди друзей занудой. Учитывайте эту лазейку при планировании своего досуга!

Запрещенные продукты

Несмотря на все разнообразие рациона диеты, имеет смысл бесповоротно и без сожалений отказаться от следующих продуктов (исключение может быть сделано только в рамках рациона «Зигзаг-плюс», и то - только одно!):

Соусы на основе майонеза и сметаны (и, соответственно, сами майонез и сметана);
Жареное с использованием любого жира мясо;
Рубленые бифштексы и котлеты, а также любые полуфабрикаты;
Копчености;
Продукты в кляре и панировке;
Сахар и кондитерские изделия;
Сахаросодержащие напитки (особенно газированные): в том числе соки, нектары, морсы промышленного производства, а также кисломолочные напитки, чай и кофе с сахаром;
Любой алкоголь;
Продукты с повышенным содержанием натрия (соленые орехи, чипсы, пресервы и консервы).
Длительность и результаты диеты «Три кулака»

Поскольку «Три кулака» это не диета, а скорее система питания, не существует ограничивающих рекомендаций по ее длительности. Зная базовые принципы, в зависимости от актуальных целей можно подбирать соответствующий тип рациона для прибавки, поддержания или сокращения веса — и измерять порции пищи собственными кулаками хоть всю жизнь. По отзывам, следуя системе «3 кулака» в целях похудания, можно терять от 2 до 7 кг в месяц. Если говорить о прибавке веса, то методика Олега Терна обещает ежемесячную прибавку за счет роста мышечной ткани примерно на 1,5 — 2 кг.

Базовые продукты:
Белковые продукты: яйца, рыба,морепродукты, куриное филе, мясо птицы,мясо кролика, печень куриная,печень говяжья,нежирный творог,нежирный сыр (тофу, фета, брынза), красное мясо, соевое мясо

Овощи,грибы,зелень: морковь,петрушка,укроп,огурцы и томаты,свекла (отварная),стручковая фасоль,редис,морская капуста,листовые салаты,зеленый горошек,кукуруза,капуста (белокачанная, брокколи,цветная),баклажаны,грибы,тушеные овощи

Сложные углеводы: овсяная каша на воде,греча на воде,перловка на воде,хлеб цельнозерновой,чечевица,фасоль,бобовые,макароны из твердых сортов пшеницы

Фрукты и ягоды:яблоко,груша,апельсин,грейпфрукт,киви,ананас,слива,персик,абрикос,гранак,черника,вишня,клубника,смородина,крыжовник

Девочки, эту книгу тоже скачала. Буду по возможности выставлять сюда выдержки. Вот например прочитала, что порцию можно уменьшать на 20-30%

маргоша пишет:Девочки, эту книгу тоже скачала. Буду по возможности выставлять сюда выдержки. Вот например прочитала, что порцию можно уменьшать на 20-30%

а что за книга? можно попробовать такую систему питания

Наташ, чем тщательнее изучаю книгу, тем больше мне эта диета нравится

Наташ, если тебе тебе надо, вышли мне свою электронку в личку, я тебе книжонку скину.

маргоша пишет:Наташ, если тебе тебе надо, вышли мне свою электронку в личку, я тебе книжонку скину.

сделано

Натусик, высылаю

маргоша пишет:Натусик, высылаю

мне почему, то ни чего не пришло

Наташ, отправила еще раз

Маргош, а ты сейчас тут худеешь, на этой диетке?

Таленция пишет:Маргош, а ты сейчас тут худеешь, на этой диетке?

Наташ, я с понедельника на нее. на этой неделе делала обследование (гастрит разыгрался, один бок болит, второй колит....)- одним словом, сделала УЗИ всех органов, сдала кучу анализов и к врачу. не буду описывать все свои многочисленные диагнозы, Вобщем мне прописали курс очистки натрия тиосульфатом+щадящая диета. я посоветовалась на счет этой диеты и врач сказал мне, что она вполне подходит и достаточно широко сейчас используется диетологами и врачами. единственное, что он добавил- не надо есть три кулака и т.д. смысл в том, что если написано допустим на завтрак 1 порция белков+2 порции сложных угледов, значит так и надо делать. а размер порции каждый для себя определяет индивидуально-главное соблюдать пропорцию. так что, вопрос о выборе диеты у меня отпал сам собой. месяц точно буду на этой, потом опять на прием к врачу. посмотрим на результаты.

я книгу по изучаю, хочу подробно усвоить что можно, что нет и тоже начну

можно попробовать,после праздников только

Девочки, я стартанула сегодня, вернее уже вчера, с веса 73,3кг. первый день прошел нормально. к вечеру правда немного голодно было, но терпимо. посмотрим завтра на результат.

Всем привет. У меня за первый день отвес 600 гр. Вес 72.7 кг.

ого хороший отвес, а я как всегда только думаю, не могу я на завтрак без молочной каши с сахаром

Я тоже на завтрак старплась геркулес есть запаренный. Но вроде как сейчас обхожусь без него. Завтрак довольно сытный ролучаетсч, долго кушать не хочется. Планируем йогуртницу купить, хочу на завтрак приучиться есть и салатики им заправлять

Наташ, книга пришла на элекьронку?

маргоша пишет:Наташ, книга пришла на элекьронку?

да, пришла

маргоша пишет:йогуртницу купить

хорошая штука, я обычно йогурт на полдник ем

маргоша пишет:У меня за первый день отвес 600 гр

Леночка, с началом тебя!
Молодец! 

спасибо Ириш. я сегодня без отвеса, но грешу на поздний ужин